허리는 우리 몸의 중심 역할을 하기 때문에 허리 건강은 무엇보다도 중요합니다. 잘못된 자세나 근력 부족으로 인해 쉽게 통증이 발생할 수 있습니다. 요즘은 책상에서 많은 시간을 보내기 때문에 젊은 층에서도 허리 디스크, 근육 약화, 척추 협착증 등의 위험이 커지고 있습니다. 이번 글에서는 허리 부담을 줄이면서 허리 근력을 강화할 수 있는 운동과 통증 완화에 도움이 되는 스트레칭을 소개하려합니다.
1. 허리를 보호하고 강화하는 운동 방법
1) 허리에 부담을 주지 않는 운동
① 🔍브릿지 운동
- 바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 어깨너비로 벌립니다.
- 엉덩이를 천천히 들어 올린 후 5초간 유지했다가 다시 내립니다.
- 허리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적이며, 10~15회 반복합니다.
② 🔍고양이 자세(요가 동작) : 동영상 링크 참조
- 네 발로 기어가는 자세에서 숨을 들이마시며 허리를 천천히 아래로 내리고, 고개를 들어줍니다.
- 숨을 내쉬며 허리를 둥글게 말아 올리고 턱을 가슴 쪽으로 당겨줍니다.
- 허리 유연성을 높이고 통증 예방에 도움을 주며, 10회 반복합니다.
2) 허리 통증 완화를 위한 운동
① 🔍무릎 당기기 스트레칭
- 바닥에 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후 10초간 유지합니다.
- 반대쪽도 동일하게 진행합니다.
- 허리 근육을 이완시키고 통증을 완화하는 효과, 좌우 각각 3~5회 반복합니다.
② 골반 틀어주기 운동
- 바닥에 누운 상태에서 무릎을 굽힌 채 좌우로 천천히 넘깁니다.
- 허리 긴장을 줄이고 유연성을 높이는데 효과적입니다.
- 좌우 각각 10회씩 반복합니다.
3) 허리 근력을 강화하는 운동
① 🔍플랭크 (변형)
- 바닥에 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 곧게 유지합니다.
- 허리에 부담을 줄이기 위해 무릎을 바닥에 대고 20~30초 유지합니다.
- 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
- 스스로 판단하여 허리에 무리가 되지 않는 범위에서 점차 시간을 늘려갑니다.
② 엎드려 상체 들기 (🔍백 익스텐션)
- 바닥에 엎드린 상태에서 손을 머리 뒤로 두고 상체를 천천히 들어올립니다.
- 허리와 등 근육을 강화하는데 효과적입니다.
- 허리에 부담되지 않는 범위에서 10~15회 반복합니다.
👏마치며
허리 통증은 누구나 경험하는 것 같습니다. 허리 근육이 건강하면 통증을 완화하고 예방할 수 있습니다. 건강할 때는 모르지만 한번 고통을 겪게되면 공감할 것입니다. 무리한 운동으로 지쳐서 매일 반복하지 못한다면 도움이 되지 않습니다. 위에서 소개한 운동으로 본인에 맞게 무리되지 않는 범위에서 하루 10~20분씩 꾸준히 하면 허리 통증을 완화하고 허리 근력을 키우는데 큰 도움이 됩니다.
꾸준히 할 수 있는 2~3가지 운동을 선택해서 매일 실행해 보기를 권합니다.
다음 글에서는 ‘어깨 건강에 좋은 운동’에 대해서 알아보겠습니다.
당신의 행복한 노후를 응원합니다.
