건강한 노후를 위해서는 젊어서부터 준비를 해야합니다. 노후대비 운동 1탄으로 발뒤꿈치 들기, 까치발 운동에 대해서 알아보겠습니다. 까치발 운동의 최대 장점은 장소에 구애받지 않고 언제 어느곳에서나 할 수 있는 운동입니다.
까치발 운동(발뒤꿈치 들기 운동) 방법
발뒤꿈치 들기 운동은 매우 좋은 운동입니다. 꼭 챙겨서 매일매일 진행하시기 바랍니다. 언제 어디서나 진행할 수 있는 운동 중 하나입니다. 아침에 양치하면서도 할 수 있고, 설거지 하면서도, TV보면서도 가능합니다. 방법은 간단하지만 효과는 엄청납니다.
1. 양 발을 어깨 너비로 벌리고 섭니다.
2. 벽이나 의자를 살짝 잡아줍니다.
3. 천천히 발뒤꿈치를 들어 올리고 3초~5초간 유지합니다.
4. 천천히 발뒤꿈치를 내리되 발뒤꿈치가 땅에 닿기 전에 다시 올려줍니다.
5. 20회씩 5세트 또는 나눠서 하루 100회정도 진행합니다.
기본 운동 방법입니다. 상황에 맞게 바꿔서 진행하셔도 됩니다. 발뒤꿈치를 들어 올렸을 때 종아리가 땡기는 느낌이 들도록 올려주세요. 무리하게 올리지 마시고 편안한 정도로 꾸준히 하시는 게 중요합니다.
까치발 운동의 최대 장점
최대 장점은 위에서도 언급했듯이 장소와 시간에 제약이 없다는 점입니다.
자전거를 타려면 우선 장비가 필요하고, 라이딩 할 수 있도록 날씨가 좋아야 합니다. 또 먼 거리까지 다녀오기에 오랜 시간이 소요됩니다. 물론 운동 효과는 큽니다.
필자가 중점을 두는 부분은 건강한 노후입니다. 즉 젊은이든 중년이든 이미 노년에 접어드신 분들도 모두가 할 수 있는 운동입니다. 짧은 시간에 언제든 가볍게 진행할 수 있는 운동.
까치발 운동은 하루 5분~10분정도로 벽이나 의자, 테이블을 짚고 언제든 할 수 있습니다. 이 작은 것이 우리의 노년을 행복하게 해줄 수 있습니다.
운동 효과
발뒤꿈치 들기 운동은 기본적으로 종아리 근육과 허벅지 근육등 하체 운동에 효과적입니다. 하체 근육이 발달하면서 여러가지 통증 및 건강에 좋은 영향을 미치게 됩니다.
하체 근육 강화
간단한 발 뒤꿈치 들기 운동만으로 종아리 근육과 허벅지 근육, 엉덩이 근육, 허리 근육까지도 단련을 할 수 있습니다. 휘트니스 센터에서의 고강도 근육 운동을 통해 튼튼한 근육을 만드는 것은 아니지만 일상 생활에서의 부족함 없는 근육을 만들 수 있습니다. 눈에 보이는 근육보다는 안에서 강하고 튼튼한 근육을 만들어 갈 수 있습니다.
허리 통증 완화
디스크 등의 허리 통증으로 인해 고생하는 분들이 너무 많이 있습니다. 허리 통증으로 인해 직접적인 허리 운동에 어려움을 겪게 됩니다. 까치발 운동을 통해서 허리 근육을 강화 할 수 있습니다.
발뒤꿈치를 들어 올릴 때 통증이 없는 수준에서 허리를 곧게 펴고 최대한 🎬요추전만 자세를 유지할 수 있도록 하면서 운동을 진행합니다. 허리 근육에도 힘이 들어가는 것을 느끼실 수 있습니다. 통증이 있을 때는 쉬시고, 무리되지 않도록 하루 100회 정도로 꾸준히 진행해보시면 통증완화에 효과가 있을 것입니다.
무릎 통증 완화
무릎 관절의 절반은 근육으로 이루어져 있습니다. 무릎은 대퇴사두근이 무릎뼈를 품는 형상으로 되어 있습니다. 무릎이 아프면 무릎을 쓰기 힘들어지고, 그러면서 대퇴사두근이 점점 약화되기 때문에 시간이 지날수록 통증은 증가하고 근육은 감소하게 됩니다.
통증의 강도를 체크하여 약한 통증까지는 참으며 진행하되 무리되지 않도록 쉬면서 꾸준히 까치발 운동을 진행한다면 대퇴사두근이 강화되면서 무릎의 통증이 서서히 완화되는 효과를 볼 수 있습니다.
기립성 저혈압 예방
평소 앉아 있다가 갑자기 일어날 때 머리가 핑 도는 증상을 경험한 적이 있다면 빈혈이라고 착각할 수도 있지만 ‘기립성 저혈압’증상을 의심해 볼 수 있습니다. 앉아 있을 때 종아리 근육 안의 심부정맥으로 몰리는 피가 일어날 때 빠르게 심장으로 되돌아가야 합니다. 이때 펌핑을 해주는 것이 종아리 근육입니다. 종아리 근육이 약하면 펌핑이 약하기 때문에 혈액 순환에 문제가 되어 어지러움 증상이 발생하는 것입니다. 그렇기 때문에 까치발운동 (발뒤꿈치 들기 운동)을 통한 종아리 근육 강화는 기립성 저혈압 개선 및 예방에 효과적입니다.
다리 부종 예방
다리가 잘 붓는다면 제2의 심장인 다리, 특히 종아리가 제 역할을 하지 못할 때 일어나는 증상입니다. 종아리는 동맥을 타고 다리 끝까지 내려온 혈액을 다시 위로 올려줘 심장으로 되돌리는 역할을 합니다. 종아리가 제 역할을 못하면 다리에 부종이 생기기도 합니다.
낙상 사고 예방
나이가 들수록 다리에 힘이 풀려 넘어지는 낙상 사고가 많이 발생합니다. 낙상 사고로 인해 머리를 다치기도 하고, 약해진 고관절에 골절을 유발할 수 있기 때문에 매우 위험합니다. 서 있을 때 우리 몸을 넘어지지 않도록 지탱해주는 주요 근육이 허벅지 근육과 종아리 근육입니다. 이 두 근육이 튼튼하면 낙상 사고의 위험을 줄일 수 있습니다.
마치며
울퉁불퉁 멋진 몸매를 꿈 꾼 적도 있습니다. 멋진 몸, 멋진 근육을 만든다는 것은 참 어려운 일입니다. 식단 조절도 해야하고, 공백없이 꾸준히 운동을 해야합니다. 하지만 세상을 건강하게 살아가는데 꼭 멋질 필요는 없습니다. 그냥 내가 가고 싶은 곳에 나 스스로 갈 수 있다면 행복하다고 생각합니다. 지금도 그렇고, 10년 20년 후에도 그렇고 싶습니다. 작은 실천으로 이룰 수 있으니 꼭 성공하시기 바랍니다.
5분 운동 01 ‘까치발 운동(발 뒤꿈치 들기)’
5분 운동 02 ‘무릎 통증 없는 스쿼트’
