건강한 노후를 위해서는 미리미리 꾸준히 준비해야 합니다. 노후대비 운동 1탄으로 발뒤꿈치 들기, 까치발 운동에 대해서 알아보았습니다. 이번에는 무릎 통증 없는 스쿼트로 하체 근육을 키우는 스쿼트 효과에 대해서 알아보려 합니다.
올바른 스쿼트 자세
스쿼트는 언제 어디서나 할 수 있는 매우 좋은 하체운동입니다. 그런 만큼 올바른 스쿼트 자세가 중요합니다.
1. 양 발을 어깨 너비로 벌리고 섭니다. 발끝은 살짝 밖을 향하게 합니다.
2. 발 뒤꿈치와 발바닥은 바닥에 고정되어야 합니다.
3. 가슴을 펴고 허리를 곧게 유지합니다.
4. 팔을 몸 앞으로 자연스럽게 뻗거나 몸 앞으로 팔짱을 낍니다.
5. 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 내려갑니다. (호흡을 들이마쉰다)
6. 무릎이 90도가 되도록 내려갑니다. (컨디션에 따라 조정)
7. 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하도록 합니다.
8. 발 뒤꿈치로 밀어주며 올라온다. (호흡을 내쉰다)
9. 10회씩 10세트 또는 20회씩 5세트 등 하루 100회정도 진행합니다.
기본적인 스쿼드 자세입니다. 내려가는 높이 즉, 무릎의 각도를 조절하면서 무리되지 않는 범위에서 운동하시면 됩니다. 어떤 운동이든 무리하지 마시고 편안한 정도로 꾸준히 하시는 게 중요합니다.
스쿼트 효과는?
최대 장점은 장소와 시간에 제약이 없다는 점입니다.
아침에 일어나서 20개, 점심 식사 후 20개, 졸음을 쫓기 위해 20개, 저녁 식사 후 20개, TV보면서 20개 이렇게 나눠서 진행해도 하루 100개는 충분합니다.
필자가 중점을 두는 부분은 건강한 노후입니다. 머리가 백발이 되어도 와이프와 함께 먹고 싶은 음식점을 직접 걸어서 가고, 가보고 싶은 숲에도 가고, 여러 여행지를 내 발로 걸어서 다니고 싶습니다. 그러기 위해서 필요한 하체 근육을 키워야 합니다.
무릎 통증 없는 쉬운 스쿼트 – 벽 스쿼트
무릎에 통증이 있거나 근육이 약해진 상태라면 벽 스쿼트로 시작하시기를 권합니다. 벽스쿼트는 말그대로 벽에 기대어 할 수 있기 때문에 일반 스쿼트에 비해 부담이 적습니다. 집에서 TV를 보면서도 가능하니 꼭 꾸준히 해보시기 바랍니다.
자세1 벽에 기대어 양발을 어깨 넓이로 벌리고 선다.
벽에 기대어 어깨 넓이만큼 발을 벌리고, 발 끝은 약간 바깥을 향하게 합니다. 발끝이 정면을 향하게 하면 몸이 내려갈 때 무릎에 무리가 갑니다. 최대한 편안한 상태로 운동을 유지하시기 바랍니다.
자세2 뒤꿈치를 약 50cm, 무릎은 90도가 되도록
뒤꿈치를 벽에서 약 50cm를 띄웁니다. 이 부분은 절대적이지 않습니다. 다리가 긴 사람과 짧은 사람의 차이가 당연히 있겠죠. 먼저 무리가 되지 않는 만큼 몸을 낮춰 보시고 무릎이 발 앞으로 나오지 않을 만큼 벽에서 뒤꿈치를 띄워주시면 됩니다.
무릎이 90도가 되도록 몸을 낮추는 것이 스쿼트 효과는 큽니다. 하지만 내 몸에 맞는 효과가 중요하니 힘들지 않은 만큼만 몸을 내려주시면 됩니다. 운동을 하면서 근육이 생기면 스스로 조절하시면 됩니다.
자세3 양팔을 교차해 1분간 버티기
양팔을 교차해서 1분간 버티면서 허벅지 근육을 단단하게 유지합니다. 양팔을 교차하는 이유는 등이 벽에 밀착되도록 자세를 유지하려 함입니다.
첫번째 스쿼트 자세에서 말씀 드렸듯이 횟수보다는 정확한 자세가 우선입니다. 그래야 운동 효과도 크지만, 잘못 된 자세로 인한 부상을 방지할 수 있습니다.
모든 것은 각자의 상황에 맞춰서 조절하시면 됩니다.
벽 스쿼트에 대해서 이해하기 쉽도록 설명하는 영상이 있어서 첨부합니다. 영상에서는 1분 버티기로 스쿼트 효과를 높이고 있습니다. 처음에는 운동을 하는 것이 중요하지 얼마나 버티는지는 중요하지 않습니다. 그러니 무리하지 마시고 90도가 아니어도 내려갈 수 있는 만큼 버틸 수 있는 만큼 진행하세요. 하다보면 근육이 붙게 되고 더 많이 내려가고 더 오래 버틸 수 있게 됩니다.
우리가 운동을 하는 것은 건강한 몸으로 건강한 노후를 맞이하기 위함입니다. 잊지 마세요. 무리하지 마세요. 조금씩 여러 번 꾸준히 하면 됩니다.
아래 영상을 참고해 주세요. ‘1분 벽 스쿼트’
마치며
까치발 운동, 뒤꿈치 들기로 종아리 근육을 키웠다면, 스쿼트를 통해 허벅지 근육을 키워봅시다. 하체 근육이 가장 중요하다고 합니다. 하체만 튼튼해도 허리통증이 사라지고 관절 질환으로부터 자유로울 수 있다고 합니다. 어려운 운동은 오래도록 유지하기가 어렵습니다. 언제 어디서든 쉽게 할 수 있는 운동으로 꾸준히 진행하시길 바랍니다.
건강한 하체를 만들어서 원하는 곳 어디든 걸어서 다닙시다~!!
5분 운동 01 ‘까치발 운동(발 뒤꿈치 들기)’
5분 운동 02 ‘무릎 통증 없는 스쿼트’
